TEMA: Diario de jacks

Me llamo jacks

Mido 1,70cm
Peso actual ( volumen): 78kg
Cuerpo: Mesomorfo (me parece)

Esta proxima semana voy a empezar la etapa de definición y un cambio de rutina a otra que
e creado basandome en varías rutinas que e visto por el foro, mis objetivos son principalmente fuerza y después hipertrofía que no viene mal para mi objetivo principal.

Mis marcas actuales son ( entreno en casa)

Hip-trust o puente 1 pierna (lo voy a meter ahora a la rutina asi que de momento marca ninguna)
Sentadilla pistol 3x4(23kg)
peso muerto 1 pierna 3x4 (40 kg)
Remo mancuerna 3x4 (39 kg)
Dominada pronada lastrada 3x4 (8 kg)
Press militar barra 3x4( 46 kg)
Press de banca 3x4( 64 kg ) . Antes hacía press de suelo hasta que me fabrique un banco espero que no tar de en igualarlo con la espalda , de press de suelo hacía 70 pero no e logrado hacer el de banca con el mismo peso ire subiendo poco a poco espero.

Día 1

sentadilla pistold 3x6
puente 3x6
sentadilla bulgara 3x9
buenos días 3x9

superserie a 3x12
sentadilla jefferson 3x12
abduccion de cadera 3x12
Curl femoral 3x12
dragon flgas 2x10

Dia 2
press de banca 3x6
remo 3x6
press militar 3x10
dominada 3x9
press de banca (mancuernas ) 3x9

superserie
aperturas 3x12
dominada supina 3xfallo

Ab-whell 3x12

Día 3

Curl con barra 3x8
Press cerrado 3x8

Superseries
curl martillo 2x10
extension de triceps 2x10

Elevacion lateral 3x10
Face pull 3x10

Paseo del granjero 3x30s ( aguantar el peso ese tiempo mas 10 encogimientos de hombro)
Curl antebrazo supino + curl antebrazo prono 2x15
gemelo (3x15)+curl tibial (3x20)+ soleo (3x12)

Día 4

Sentadilla 1 pierna 3x6
peso muerto una pierna 3x6
Zancada 3x9
Puente 3x9

Superserie
sentadilla jefferson 3x12
abduccion pierna 3x12

Curl femoral 3x12
Dragon flags 2x10

Dia 5

Press militar 3x6
Dominada prono 3x6
Press banca (barra) 2x10
Remo 3x9
Press banca mancuernas 2x12

Superserie
Flexiones 3x12
Remo 3x12

Ab-whell 2x10

Día 6

Superseries de :

Curl de biceps con mancuerna 2x13
extension triceps 2x13

Curl concentrado 2x13
patada triceps 2x13

Elevación lateral 2x13
face pull 2x13

Curl supi/prono 2x15
Paseo del granjero 2x 30s como el día 3

Gemelo+curl tibial+soleo como el día 3

El Lunes supongo que estare mejor y podre empezar a darle a esta rutina espero que esta vez me vaya binen ya ire mirando, el martes lo pongo por no estarme sin coger pesas , tengo la duda si aparte del trabajo de brazo se puede meter un poco de hombro me refiero a unos face pull oelevaciones laterales.

Ayer tras llevar 3 semanas teorizando sin sacar nada claro acerca de las rutinas tire a lo seguro y empeze con una pierna torso algo modificada esta semana estoy de prueba y are la mitad poco a poco .

Entrenamiento del jueves:

Zancada aerea (nuevo ejercicio lo encontre y pienso dominarlo, las pistol un paseo comparadas con este). Progresion (sin llegar al suelo la rodilla que apolla elevada) 4x5,5,4,4 Peso corporal.

Puente (unilateral) 4x 5,5,5,5 con 38 kg

Zancadas 4x10 con 48 Kg

Buenos días 4x10 con 13 kg (me resulto muy facil , hare peso muertorumano elproximo dia haber)

Sentadilla jefferson 4x10 con 30kg (bastante dolorosas como las recordaba)

Abducciones de cadera tumbado 4x10 con 15 kg (las ultimas costaron creo que lo cambiare de día al de accesorios este ejercicio)

Después 1h y media de pachanga con los amigos (un error hoy tengo unas agujetas que me duelen al andar muchisimo pero que queria esperar le meto todo esto de golpe llevando 3 semanas sin hacer nada)

Mañana tengo pensado hacer torso haber si me e recuperado un poco muslos y lumbar agujetas muy dolorosas, haber mañana si me dejan entrenar.

Esta semana la e tenido dificil pero por lo menos e podido entrenar 3 dias de 5 que no esta mal , hoy me tocaba torso pero dado que ha pasado mas de un mes de que hacia nada tengo una agujetas horribles en el pectoral y los hombros , que no me han dejado hacer mucho y como e empezado la segunda parte de mis practicas aun estoy acostumbrandome creo que la semana que biene ya clavare la rutina. Esta semana e echo esto no me a dado tiempo a subirlo pero lo subo hoy:

Entreno con repeticiones totales , esto es por ejemplo que tengo 4 series para hacer 16 repeticiones con un peso y si lo supero el numero de repeticiones con ese peso aumento el peso, lo hago asi por el tema fatiga. Se rinde mas en las primeras series que en las siguientes.

Lunes
Peso muerto a una pierna 42 kg..... 7,5,4,4...20 reps de 16.
Zancada aerea (la cambiare por sentadilla pistold no me convence). Peso corporal....7,7,5,5..24 reps de 24.
Sentadilla pistold(la cambiare por sentadilla bulgara). Peso corporal 15,13,11,10..49.reps de 40.
Curl femoral deslizante(1 pierna). 5kg..13,11,10,10..44..reps de 40
Aductor(tumbado,unilateral)...2kg 4x10
Abductor (tumbado, unilateral)....15kg 4x10
Gemelo(de pie unilateral)...22kg..4x12.
Curl tibial barra....34 kg..4x20.
Paseo del granjero modificado, unilateral con barra.( Es sguantar 30 s con la barra, pero nada mas empezar hacer 10 repeticiones de encogimientos de hombros con ese lado, al acabarlas espero a que acabe los 30 s).....30kg...2x30s..(me fallo el agarre en la 3 serie la ultima asi que la cuento como mala)

Reps(repeticiones)

Martes:

Press de banca barra.con 63kg(estoy muy flojo en este).3,3,3,3..12reps de 16.
Remo mancuerna(unilateral)...34kg(mancuerna)..5,5,5,5...20reps de 16.
Press militar (mancuerna)..20kg(mancuerna)...6,5,3,2....16reps de 24.
Dominada....peso corporal...8,6,5,3...22reps de 32.( e empeorado mucho)
Aberturas(pectoral)....13kg...9,9,7,4(bajon de fuerzas)..29reps de 24.
Dragon flags.(una pierna)...3x10.

Miercoles(jueves y viernes no e podido entrenar)

Curl barra recta..30kg..8,8,5,5...26reps de 24
Press cerrado...30 kg...13,11,10,9...43reps de 24(me infrabalore tendre que subirle unos kg el peso)
Paseo del granjero(modificado(igualque el del lunes))...30kg...3x30s..(lo complete con bastante esfuerzo)
Gemelo.....23kg(por pierna)....4x12
Curl tibial barra.....36 kg....4x20.
Elevaciones laterales.....9kg...12,10,8,6..36reps de 32(totales)
Remo brazo abiertos(no me gusto nada pondre facepull)...9kg..12,12,12,10...46reps de 32.(no lo habia echo nunca probe con ese peso)
Curl antebrazo supino...18kg..2x10+1x8(falle me falto una serie que le quitare ya que los traigo cansados del paseo del granjero no pense en ese detalle)..(alternando entre brazos).
Curl antebrazo prono....10kg...4x20..(alternando entre brazos), las logre hacer pero le quitare una serie me parece que le di de mas al antebrazo.
AB-whell(de rodillas)...3x10..peso corporal..

Hoy e tenido un día algo dificil la verdad, cuando e empezado a entrenar no a mejorado no se si es porque no se hacerlo bien que es lo mas seguro pero me a pegado como un tiron en el lumbar al hacer peso muerto con una pierna , vamos que me a dejado doblado, creo que no sera nada era con poco peso calentando 24 kg. Pero que despues de esta vez que es la tercera creo que voy a eliminar el peso muerto, es un ejercicio que tenia para gluteo y femoral, creo que me voy a pasar al hip-trhust el cual se hacerlo bien y no crea tanto riesgo en la espalda baja.

La duda que me surge ahora es que si tendre que meter algun ejercicio para lumbar o con el hip-trhust tambien se entrena este. De echo con el paseo del granjero tambien lo entreno pero no quiero descuidar esta parte.

Na lo e pensado mejor no puedo quitarlo me gusta bastante , pero hasta que vaya a un gym y pueda hacer el de verdad y me enseñen. Probare a ahcerlo con una pierna pero con mancuernas parece que al tener el peso a los lados y no al frente con la barra es una posicion mas natural y sera mas facil de hacer no se , mañana lo probare. Otro punto a favor es que podre alternar entre piernas como en la sentadilla pistol.

Hoy a sido un dia duro en las practicas , hemos estado con un pedido de arboles que nos a llevado bastante tiempo, mas luego sacos de arena, tierra, ect. Para el vivero por lo que se puede decir que llevo casi todo el dia haciendo peso muerto levantando macetas de no se cuantos kg pero eran grandes la verdad nos a costado moverlas entre dos. Mas los sacos por l que hoy muy a mi pesar estoy muy cansado para entrenar. Me gusta ver laparte positiva hoy cuenta como dia de peso muerto jajja.